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    一碗补药不如一身大汗!71岁院士每天这样锻炼身体

    信息发布者:南梁镇故城村
    2018-08-15 21:34:01    浏览:0    回复:0    点赞:0

    【健康】一碗补药不如一身大汗!71岁院士每天这样锻炼身体


      工作忙、事情多、家和单位附近没有健身房……你有多久,没有锻炼身体了?


      运动不足是一种全球“流行病”。


      国家卫生健康委员会2015年发布的一项数据显示:我国经常锻炼的成年人仅18.7%,超过80%的成年人运动不足


      中国工程院院士王陇德在中央电视台《开讲啦》节目中提到,只要掌握正确的方法,我们随时随地都能锻炼。



      《生命时报》综合国家体育总局发布的“科学健身18法”,教你一套动作,让你足不出户也能练出好身体。


    71岁院士手把手教你锻炼


      坚持运动,不仅锻炼肌肉,还能提升心肺功能、预防疾病。


      王陇德指出,通过健康的生活方式:


    • 可以预防约80%的心脑血管疾病、2型糖尿病,55%的原发性高血压,以及40%的肿瘤。


    • 衰老的主要原因是肌肉流失,如果不刻意锻炼,到75岁时肌肉仅为30岁的一半。坚持力量锻炼,可延缓肌肉消失的速度。



      王陇德建议,每周应该至少进行两次、8~10种力量训练,最好上肢锻炼和下肢锻炼隔天交替进行。


    • 上肢锻炼时做哑铃操(两瓶纯净水也可以),做20个不同动作,每个动作做64次。


    • 下肢锻炼时,原地模拟跳绳半小时。


    • 此外再做4种不同姿势的仰卧起坐,最后还要扎10分钟的马步。


    18个动作随时随地锻炼身体


      2018年8月8日是我国第十个“全民健身日”,国家体育总局发布了一套随时随地能锻炼身体的“大众科学健身18法”。


      这18个动作分为三组,分别能解决颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。


      下面,就跟着图示一起动起来吧!


    6个动作缓解颈肩不适


    1

    懒猫弓背


    手扶椅背弓弓背,

    拉抻脊柱背不累,

    像只猫咪伸懒腰,

    肩背放松不疲惫。



      这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。


    做法:


      每组6~10次,重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。


    2

    四向点头


    四向把头点

    锻炼颈和肩

    动作很简单

    贵在每天练



      放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。


    做法:


      往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3~5组。


    3

    靠墙天使


    背部紧靠墙壁

    外展打开双臂

    贴墙缓缓而上

    徐徐回到原状




      提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。


    做法:


      背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心超前,将手臂完全贴住墙面。


      同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。


      每组6~10次,重复2~4组。


    4

    蝴蝶展翅


    双肘平举要到位

    向内收紧别怕累

    像只蝴蝶展翅飞

    改善含胸和驼背




      提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。


    做法:


      可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。


      双臂形成“W”形,保持2秒。每组进行10~15次,重复2~4组。


      练习过程中身体不要有明显的疼痛。


    5

    招财猫咪


    手臂一上一下

    交替重复多下

    勤练加强肩部

    肩肘功能不差




      长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。


    做法:


      保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。


      每组进行10~15次,重复2~4组。


    6

    壁虎爬行


    身体稳定向前压

    双手扶墙往上爬

    上下重复需多次

    配合呼吸练肩胛



      提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。


    做法:


      每组6~10次,重复2~4组。


    6个动作缓解腰部紧张













































































    1

    “4”字拉伸


    单腿“4”字往上翘

    保持姿势固定脚

    身体前压深呼吸

    经常练习腰胯好




      拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。


    做法:


      骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持20~30秒,完成3~5次。


    2

    侧向伸展


    双手上举两交叉

    身体侧弯向旁拉

    左右交替做伸展

    松解腰部顶呱呱




      拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。


    做法:


      弯曲至最大幅度,保持2秒。每组6~10次,重复2~4组。


    3

    左右互搏


    坐在稳定椅子上

    双手交叉顶内膝

    大腿向里手抵抗

    身体前倾不能忘




      这个动作可提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。


    做法:


      躯干前倾,但不要弓背。


      静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒。完成6~10次,重复2~4组。


    4

    站姿拉伸


    单腿站姿抓脚面

    腿在躯干靠后点

    降低难度扶椅背

    缓解腰部紧和酸




      改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。


    做法:


      保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。


    5

    靠椅顶髋


    站姿双脚同肩宽

    躯干前倾后顶髋

    微微屈膝不向前

    双臂贴耳尽量展



      激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。


    做法:


      完成6~10次,重复2~4组。


    6

    坐姿收腿


    坐稳椅子身不晃

    双手扶在椅面上

    屈膝收腹腿并拢

    保持两秒回原状




      提高核心力量,提高身体控制能力。


    做法:


      完成6~10次,重复2~4组。


    6个动作缓解下肢紧张




















































































    1

    足底滚压


    单腿赤脚踩球上

    双手扶稳身不晃

    顺时逆时各三圈

    慢慢滚压足底爽




      改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。


    做法:


      每组进行8~10次,重复2~4组。


    2

    对墙顶膝


    双手扶壁分腿立

    前脚距墙两分米

    脚跟不动缓顶膝

    保持拉伸多受益




      提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。


    做法:


      每组进行8~10次,重复2~4组。


    3

    单腿拾物


    手扶椅背单腿站

    膝盖微屈一点点

    身体前倾像拾物

    稳稳控制防跌绊




      提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。


    做法:


      每组进行8~10次,重复2~4组。


    4

    足踝绕环


    保持脊柱正当中

    稳定身体不晃动

    转动脚踝内外侧

    练习过程无疼痛




      提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。


    做法:


      向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。


    5

    单腿提踵


    扶住墙面单脚立

    保持平衡往上提

    慢慢下落需牢记

    防止跌倒增腿力




      提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。


    做法:


      每组练习10~15次,重复2~4组。


    6

    触椅下蹲


    双脚与肩同宽站

    向后下蹲屈膝慢

    双手向前水平伸

    触椅站立重复练



      提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。


    做法:


      每组练习10~15次,重复2~4组。


      如果抽不出固定的时间去运动,不妨利用好平时的碎片化时间,即使每次只能做5分钟,长期坚持下来也能收获意想不到的好处。


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